Ni siquiera el ejercicio físico puede deshacer los daños de estar sentado todo el día

Por Hannah Newman @HannahNewmanSci 

Para la revista www.qz.com

Una larga revisión, recientemente, publicada en la revista del Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (The Journal of the National Cancer Institute) no hace más que confirmar, lo que hemos venido escuchando durante años: "Permanecer sentados largos períodos de tiempo, puede ser fatal".

Ha sido vinculado con cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares. En éste último meta-análisis, Daniela Schmid y Michael F. Leitzmann de la Universidad de Regensburg en Alemania analizaron 43 estudios observacionales analyzed 43 observational studies, que recopilaba respuestas de 4 millones de personas, a preguntas relacionadas con sus "patrones de sentado" (comportamientos relacinados a mantenerse sentado) y la incidencia de cáncer. Los investigadores examinaron cerca de 70 mil casos de cáncer y encontraron, que "sentarse"  (permanecer sentado largos períodos) está asociado con un 24% del aumento en el riesgo de padecer cáncer de colon, un 32% de cáncer endometrial y un 21% de cáncer de pulmón.

Pero las verdaderas malas noticias son(según el estudio): Al hacer ejercicios no se disminuyen los efectos dañinos de permanecer sentado. “Cambios o ajustes en la actividad física no afectan la relación directa entre un comportamiento sedentario y el cáncer,” nos comentan los autores. Incluso los participantes que lograron alcanzar los niveles diarios recomendados de actividad física; presentaron el mismo riesgo, que aquellos que permanecen casi todo el día sentados. “[Los resultados] nos indican que éste incremento en el riesgo de padecer cáncer, observado en aquellos individuos que pasan largos períodos de tiempo sentados o sedentarios, no se explica por el mero hecho de la ausencia de actividad física en esas personas,” nos dicen los investigadores.

Algunas razones del porqué

1. Permanecer sentados –> Ganancia de peso –> Aumento en el riesgo

Cuando se permanece sentado, se quema solamente una caloría por minuto. Estar en sobrepeso u obeso es un factor de riesgo conocido para muchas enfermedades crónicas comunes. El riesgo de cáncer, señalan los autores, podría deberse a que la obesidad puede llevar a una resistencia a la insulina y a inflamaciones en diferentes partes del cuerpo; que son dos de las situaciones (entre otras) que se conocen que incrementan el riesgo de cáncer en personas sobre la media de peso corporal. Curiosamente, los autores señalan también una relación entre obesidad y deficiencia de vitamina D, lo cual ha sido vinculado con un incremento en el riesgo de cáncer de colon.

2. Mantenerse Sentado –> Músculos inactivos –> Señales biológicas dañinas

Permanecer sentados significa también, que los grandes músculos de soporte postural, como el cuádriceps y los glúteos, no hacen nada. Cuando se está activo, éstos músculos produce una serie de "moléculas beneficiosas". “Los músculos estriados (esqueléticos) poseen una actividad eléctrica intrínseca, cuando están trabajando es como si se enciendiera el interruptor de la luz y todas esas sustancias saludables se activan,” nos explica Marc Hamilton, director del programa "Fisiología de la inactividad" del Centro de Investigaciones Biomédicas en Louisiana. Cuando uno está sentado, todos esos mecanismos saludables están apagados.

Una sustancia, ampliamente estudiada, es la lipoproteinlipasa o LPL , que es "como una aspiradora de grasa en el torrente sanguíneo.” En ensayos de laboratorio, cuando Hamilton forzó a ratas a permanecer inactivas, durante 24 horas, sus niveles de lipoproteinlipasa bajaron a niveles virtualmente inexistentes (con una reducción entrel el 90%-95%). Esto llevó a una caída del 75% en la habilidad de los músculos para remover la grasa perjudicial del torrente sanguíneo, así como también un caída significativa en el colesterol "bueno" ( colesterol HDL).

Hamilton y colaboradores, también encontraron que con tan solo unas pocas horas de permanecer sentados; suprime un gen que ayuda a mantener el sistema cardiovascular saludable (controlando la inflamación y los coágulos sanguíneos). Pero quizá lo más preocupante de todo ésto, nos dice Hamilton, es que después de permanecer todo el día sentados, hacer ejercicios físicos no parece activar el gen nuevamente. Entonces, como indicaba el título de un artículo relacionado en una revista (Runners): "Permanecer largo tiempo sentados es el nuevo vicio; incluso para los corredores (y atletas)"

Entonces ¿Qué debemos hacer?

A pesar de todo los expuesto, hay buenas noticias. Las Investigaciones han determinado que simplemente con interrumpir el tiempo que se permanece sentado (con períodos cortos de movimientos, por ejemplo, solo con permanecer un tiempo de pie o haciendo una caminata suave), tiene efectos beneficiosos. En un estudio del 2008, publicado en Diabetes Care, investigadores de la Universidad de Queensland en Australia equiparon a 168 adultos con acelerómetros, para medir cada movimiento que realizaran a lo largo de 7 días consecutivos. Los resultados obtenidos indicaron que aquellos que realizaban más pausas (que interrumpían el estar sentados) habían disminuido el perímetro de su cintura y bajado su índice de masa corporal (IMC), los triglicéridos y la tolerancia a la glucosa (todos estos parámetros son importantes para la salud metabólica y contra la obesidad). En promedio sus pausas fueron de tan solo 4 minutos y medio.

Señalar, con exactitud, qué tan prolongadas y frecuentes deben ser éstas pausas , está aún en investigación. Investigaciones más recientes indican signos de mejoría en el metabolismo de la Glucosa con caminatas cortas de un minuto y 40 segundos, por cada 30 minutos sentados (para un período de permanecer sentado de 9 horas diarias); también lo encontraron en una sesión de 2 minutos de caminata ligera en una máquina caminadora cada 20 minutos a lo largo de 5 horas de estar sentados. Para resumir, levantarse de su silla de trabajo y dar pequeñas caminatas, por lomenos 2 veces cada hora podría mantener los músculos activados, y podría a su vez disminuir el riesgo de enfermedades.

Finalmente, permanecer sentados tanto tiempo, no necesariamente, debería ser la norma. A pesar que esperamos mayor evidencia científica, ya hay una buena cantidad de mecanismos para reducir el daño que hace permanecer sentados por largos períodos, principalmente existen cambios simples para salir de tu silla de trabajo. Se pueden hacer reuniones de trabajo caminando, se pueden probar los "escritorios de pie", también están los escritorios con máquinas caminadoras, también se pueden tomar más pausas a lo largo del día, o incluso, agregar rutinas de ejercicios a tu camino al trabajo y hacia la casa (ir en bicicleta, caminar o simplemente, dejar el carro más lejos de la entrada de tu oficina).
Artículo traducido al castellano, con el único fin de divulgación científica, totalmente sin fines de lucro.
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